Omega 3 Benefits : હૃદય, મગજ અને સાંધા માટે અમૃત સમાન છે Omega-3 ફેટી એસિડ, જાણો અદ્ભુત ફાયદા અને સેવન કરવાની સાચી રીત

તમે Omega-3 ફેટી એસિડનું નામ ઘણી વખત સાંભળ્યું હશે. ક્યારેક તેને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ ગણાવવામાં આવે છે, તો ક્યારેક મગજ અને આંખો માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વ કહેવામાં આવે છે. બજારમાં તેના નામે અનેક પ્રકારના સપ્લિમેન્ટ્સ પણ મળે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે Omega-3 ફેટી એસિડ વાસ્તવમાં શું છે, તે શરીર માટે કેમ જરૂરી છે અને તેની ઉણપ પૂરી કરવા માટે શું ખાવું જોઈએ?

વાસ્તવમાં, Omega-3 ફેટી એસિડ શરીર માટે જરૂરી હેલ્ધી ફેટ્સ છે. આપણું શરીર તેને જાતે પૂરતા પ્રમાણમાં બનાવી શકતું નથી, તેથી તેને આહાર દ્વારા લેવું અનિવાર્ય બને છે. ચાલો સરળ ભાષામાં સમજીએ કે Omega-3 ના ફાયદા શું છે, તે કઈ ચીજોમાંથી મળે છે અને તેના સપ્લિમેન્ટ્સ લેતી વખતે કઈ સાવચેતી રાખવી જોઈએ.

Omega-3 ફેટી એસિડ શું છે?

Omega-3 એક પ્રકારનું પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ એટલે કે ગુણકારી હેલ્ધી ફેટ છે. તે શરીરના કોષોને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. એટલું જ નહીં, તે કોષોના બાહ્ય પડ (સેલ મેમ્બ્રેન) નો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. આંખો અને મગજના કોષોમાં પણ તેનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર હોય છે.

અમેરિકાની નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઓફ હેલ્થ (NIH) ના ઓફિસ ઓફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ અનુસાર, Omega-3 ફેટી એસિડના મુખ્ય 3 પ્રકાર હોય છે – ALA, EPA અને DHA. આમાં ALA મુખ્યત્વે વનસ્પતિજન્ય આહારમાંથી મળે છે, જ્યારે EPA અને DHA મોટાભાગે માછલી તેમજ અન્ય સી-ફૂડમાંથી પ્રાપ્ત થાય છે.

Omega-3 ના મુખ્ય 3 પ્રકાર:

• ALA (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ): આ વનસ્પતિજન્ય Omega-3 છે. તે અળસીના બીજ (ફ્લેક્સ સીડ્સ), ચિયા સીડ્સ, અખરોટ અને સોયાબીન તેલ જેવી વસ્તુઓમાંથી મળે છે.
• EPA (ઇકોસાપેન્ટાએનોઇક એસિડ): તે મુખ્યત્વે માછલી અને સી-ફૂડમાંથી મળે છે.
• DHA (ડોકોસાહેક્સાએનોઇક એસિડ): આ મગજ અને આંખોના રેટિના માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ફેટી એસિડ છે, જે મુખ્યત્વે માછલી અને સી-ફૂડમાંથી મળે છે.

ધ્યાન આપવા જેવી બાબત એ છે કે શરીર ALA ને અમુક હદ સુધી EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરી શકે છે, પરંતુ આ પ્રમાણ ઘણું ઓછું હોય છે. NIH ના મતે, ALA માંથી EPA અને DHA બનવાની પ્રક્રિયા મર્યાદિત હોય છે. તેથી જો તમે આ બંને ફેટી એસિડ્સનું પ્રમાણ વધારવા માગતા હોવ, તો તેના સીધા સ્ત્રોતોને આહારમાં સામેલ કરવા જરૂરી બની શકે છે.

શરીરને Omega-3 ના શું ફાયદા મળે છે?

Omega-3 ને સ્વાસ્થ્ય માટે ગુણકારી માનવામાં આવે છે, પરંતુ તેના દરેક સંભવિત ફાયદા પાછળ એકસરખી વૈજ્ઞાનિક પુષ્ટિ નથી. કેટલાક કિસ્સાઓમાં મજબૂત પુરાવા છે, જ્યારે કેટલાક વિષયો પર હજુ સંશોધન ચાલી રહ્યું છે.

• હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક:

1. Omega-3 ના સૌથી વધુ ચર્ચિત ફાયદાઓમાં હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય મોખરે છે. તે લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (એક પ્રકારની ચરબી) નું સ્તર ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું વધુ પડતું સ્તર ધમનીઓમાં પ્લેક જમા થવાનું અને હૃદયરોગનું જોખમ વધારી શકે છે.
2. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ની 2019 ની એડવાઇઝરી અનુસાર, ડોક્ટરની સલાહ મુજબ અપાતી દરરોજ 4 ગ્રામ પ્રિસ્ક્રિપ્શન Omega-3 દવા હાઇ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ધરાવતા દર્દીઓમાં તેનું પ્રમાણ આશરે 20 થી 30 ટકા સુધી ઘટાડી શકે છે. જોકે, તેનો અર્થ એવો નથી કે દરેકે બજારમાંથી સીધી ફિશ ઓઇલની કેપ્સ્યુલ લેવી જોઈએ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ અને સામાન્ય ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ અલગ-અલગ હોય છે

• મગજ અને આંખો માટે જરૂરી:

1. DHA ફેટી એસિડ મગજ અને આંખોના રેટિનામાં સારી માત્રામાં હોય છે. તે આ અંગોના કોષોની રચનાનો મહત્વનો ભાગ છે. તેથી શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે તેની જરૂર રહે છે.
2. જોકે, એવો દાવો કરવો યોગ્ય નથી કે Omega-3 સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી યાદશક્તિ એકદમ તેજ થઈ જાય છે કે ઉંમર વધવાની સાથે આવતી માનસિક સમસ્યાઓ સાવ અટકી જાય છે. NIH અનુસાર, અલ્ઝાઇમર, ડિમેન્શિયા અને યાદશક્તિ સાથે જોડાયેલા સંભવિત ફાયદાઓ પર સંશોધન ચાલી રહ્યું છે અને નક્કર પુષ્ટિ માટે હજુ વધુ અભ્યાસ જરૂરી છે.

• સાંધાના દુખાવા અને સોજામાં રાહત:

1. રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ પોતાના જ સાંધાઓ પર પ્રહાર કરવા લાગે છે, જેનાથી સાંધામાં દુખાવો, સોજો અને જકડાઈ જવાની તકલીફ થાય છે.
2. NIH ની સમીક્ષા મુજબ, કેટલાક ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સમાં Omega-3 સપ્લિમેન્ટ લેનારા રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસના દર્દીઓમાં દુખાવો અને જકડાઈ જવામાં સુધારો જોવા મળ્યો છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં પેઇનકિલર્સની જરૂરિયાત પણ ઘટી છે. જોકે, તેની અસર દરેક દર્દીમાં એકસરખી હોતી નથી અને તેને આ રોગનો કાયમી ઈલાજ માની શકાય નહીં.

• પ્રેગ્નન્સી અને બાળકના વિકાસમાં ભૂમિકા:

1. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન DHA ફેટી એસિડ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે ગર્ભમાં રહેલા બાળકના મગજ અને આંખોના વિકાસ માટે આવશ્યક છે. તેથી સગર્ભા મહિલાઓ માટે આહારમાં Omega-3 ના યોગ્ય સ્ત્રોતો સામેલ કરવા ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
2. પરંતુ પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન સપ્લિમેન્ટ લેતા પહેલાં ડોક્ટરની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે. મહિલાના આહાર અને સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને જ ડોક્ટર યોગ્ય સપ્લિમેન્ટ અને માત્રા નક્કી કરી શકે છે.

• આંખોના સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વ:

1. DHA આંખોના રેટિનામાં રહેલું હોવાથી આંખોની સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે. પરંતુ Omega-3 સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી આંખોની તમામ તકલીફો દૂર થઈ જશે તેવું કહેવું સાચું નથી.
2. NIH ના અહેવાલમાં ડ્રાય આઇઝ (આંખોમાં શુષ્કતા) પર થયેલા સંશોધનોનો ઉલ્લેખ છે. અમુક સંશોધનમાં Omega-3 સપ્લિમેન્ટથી ફાયદો જોવા મળ્યો હતો, જ્યારે મોટા ટ્રાયલમાં કોઈ મોટો તફાવત જોવા મળ્યો ન હતો. તેથી આ બાબતે હજુ સ્પષ્ટ તારણ બાકી છે.

Omega-3 કઈ વસ્તુઓમાંથી મળે છે?

Omega-3 ની ઉણપ પૂરી કરવા માટે સૌથી પહેલાં દૈનિક આહાર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તેના સ્ત્રોત માત્ર માછલી પૂરતા મર્યાદિત નથી; શાકાહારી અને માંસાહારી બંને વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે:

• માછલી અને સી-ફૂડ: સાલ્મન, મેકેરલ, સારડીન, હેરિંગ, ટૂના.
• શાકાહારી સ્ત્રોત: અળસીના બીજ (ફ્લેક્સ સીડ્સ), ચિયા સીડ્સ, અખરોટ, સોયાબીન અને સોયાબીન તેલ, કેનોલા તેલ, એડામામે (લીલા સોયાબીન).

NIH અનુસાર, માછલી અને સી-ફૂડ EPA અને DHA ના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જ્યારે અળસી, ચિયા સીડ્સ અને અખરોટમાંથી ALA મળે છે. જે લોકો માછલી ખાતા નથી, તેઓ તબીબની સલાહથી Algal Oil (શેવાળમાંથી બનતા) Omega-3 સપ્લિમેન્ટનો વિકલ્પ પસંદ કરી શકે છે.

દરરોજ કેટલી માત્રામાં Omega-3 લેવું જોઈએ?

• Omega-3 ની દૈનિક જરૂરિયાત ઉંમર અને લિંગ મુજબ બદલાઈ શકે છે. NIH દ્વારા ALA માટે પૂરતી માત્રા (Adequate Intake) નક્કી કરવામાં આવી છે, પરંતુ EPA અને DHA માટે કોઈ સામાન્ય દૈનિક માત્રા નિર્ધારિત નથી.
• પુખ્ત પુરુષો માટે ALA ની પૂરતી માત્રા દરરોજ 1.6 ગ્રામ અને મહિલાઓ માટે 1.1 ગ્રામ સૂચવવામાં આવી છે. સગર્ભા મહિલાઓ માટે 1.4 ગ્રામ અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે 1.3 ગ્રામ છે. આ આંકડા માત્ર ALA માટે છે, કુલ Omega-3 કે EPA/DHA માટે નહીં. તેથી વ્યક્તિગત જરૂરિયાત મુજબ માત્રા નક્કી કરવા માટે ડોક્ટર કે ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.

શું Omega-3 સપ્લિમેન્ટ લેવું જરૂરી છે?

• જો તમે તમારા નિયમિત આહારમાંથી Omega-3 ની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકતા હોવ, તો દરેક વ્યક્તિ માટે સપ્લિમેન્ટ લેવું જરૂરી નથી. બજારમાં ફિશ ઓઇલ, ક્રિલ ઓઇલ, કોડ લિવર ઓઇલ અને આલ્ગલ ઓઇલ જેવા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે.
• પરંતુ માત્ર કવર પર Omega-3 લખેલું જોઈને ખરીદી લેવું પૂરતું નથી. તેના લેબલ પર EPA અને DHA નું ચોક્કસ પ્રમાણ કેટલું છે તે ચકાસવું જોઈએ. NIH મુજબ, અલગ-અલગ સપ્લિમેન્ટ્સમાં આ ફેટી એસિડ્સનું પ્રમાણ જુદું-જુદું હોઈ શકે છે. સામાન્ય વ્યક્તિઓએ હૃદયરોગથી બચવા માટે જાતે જ સપ્લિમેન્ટ્સ શરૂ ન કરવા જોઈએ. હાઇ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સના કિસ્સામાં ડોક્ટરની દેખરેખ હેઠળ પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ આપવામાં આવે છે.

Omega-3 સપ્લિમેન્ટ લેવાના સંભવિત નુકસાન:

• Omega-3 સપ્લિમેન્ટ્સ દરેક માટે સંપૂર્ણપણે જોખમમુક્ત હોતા નથી. તેનું વધુ પડતું સેવન કે અન્ય દવાઓ સાથે મિશ્રણ તકલીફ ઊભી કરી શકે છે:
• કેટલાક લોકોને મોંમાંથી માછલી જેવી દુર્ગંધ આવવી, ઓડકાર, છાતીમાં બળતરા, ઉબકા, પેટમાં અસ્વસ્થતા, ઝાડા કે માથાનો દુખાવો જેવી આડઅસર થઈ શકે છે.
• વધુ પડતા EPA અને DHA ના સેવનથી રક્તસ્ત્રાવ (બ્લીડિંગ) નું જોખમ વધી શકે છે. લોહી પાતળું કરવાની દવાઓ લેતા દર્દીઓએ વિશેષ સાવધાની રાખવી જરૂરી છે.
• કેટલાક અભ્યાસોમાં ઊંચા ડોઝના સપ્લિમેન્ટ સાથે એટ્રિયલ ફિબ્રિલેશન (હૃદયના ધબકારા અનિયમિત થવા) નું જોખમ પણ જોવા મળ્યું છે.

તેથી ડોક્ટરની યોગ્ય સલાહ વગર Omega-3 સપ્લિમેન્ટ્સ શરૂ ન કરવા જોઈએ. જો તમે પહેલાંથી કોઈ દવા લેતા હોવ, ગર્ભવતી હોવ કે હૃદય સંબંધિત કોઈ બીમારી હોય, તો નિષ્ણાત તબીબનો સંપર્ક કરવો અનિવાર્ય છે.

ડિસ્ક્લેમર:

આ લેખ માત્ર સામાન્ય માહિતી અને જાગૃતિ માટે છે. તેને કોઈ રોગના ઈલાજ કે તબીબી સલાહનો વિકલ્પ ન ગણવો. કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરતાં પહેલાં તબીબ અથવા લાયકાત ધરાવતા ડાયેટિશિયનની સલાહ અવશ્ય લેવી.

થાઇરોઇડની સમસ્યા છે? જાણો શિયાળામાં શું ખાવું જોઈએ અને શું નહીં