Exercise by age : ઉંમર પ્રમાણે કેટલી કસરત કરવી જોઈએ? જાણો ઉંમર 20થી 60 સુધીનો સંપૂર્ણ ફિટનેસ પ્લાન
ઉંમર વધતા શરીરની જરૂરિયાતો બદલાય છે, તેથી કસરતનો સમય અને તેની તીવ્રતા પણ ઉંમર મુજબ રાખવી જોઈએ. યોગ્ય પ્રમાણમાં કરેલી કસરત શરીરને સ્વસ્થ રાખે છે, પરંતુ જરૂર કરતાં વધુ કસરત કરવાથી થાક, સ્નાયુમાં દુખાવો અને ઈજાનું જોખમ વધી શકે છે.
ઘણા લોકો નિયમિત કસરત કરવા છતાં થાક, સ્નાયુમાં દુખાવો અથવા શરીરમાં અસ્વસ્થતા અનુભવે છે. તેનું એક મુખ્ય કારણ ખોટી રીતે કસરત કરવી અથવા પોતાની ઉંમર અને શરીરની ક્ષમતા મુજબ કસરત ન પસંદ કરવી હોઈ શકે છે. તેથી કસરતનો સમય, તેની તીવ્રતા અને પ્રકાર હંમેશા ઉંમર તથા શારીરિક ક્ષમતાને ધ્યાનમાં રાખીને નક્કી કરવા જોઈએ.
5 થી 17 વર્ષની ઉંમરના બાળકોને રોજ ઓછામાં ઓછા 60 મિનિટ સુધી શરીરને સક્રિય રાખે તેવી કસરત કરવી જોઈએ. તેમાં દોડવું, દોરડા કૂદવા, સાયકલ ચલાવવી, રમતો રમવી જેવી એરોબિક પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરી શકાય છે. સાથે જ અઠવાડિયામાં થોડા દિવસ હાડકાં અને સ્નાયુઓ મજબૂત બને તેવી કસરતો પણ કરવી લાભદાયી માનવામાં આવે છે.
18 થી 64 વર્ષની ઉંમરના લોકો માટે અઠવાડિયામાં કુલ 150થી 300 મિનિટ સુધી મધ્યમ ગતિની કસરત અથવા 75થી 150 મિનિટ સુધી વધુ કસરત કરવી ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. ઉપરાંત, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી કસરતોનો પણ સમાવેશ કરવાથી શરીર વધુ તંદુરસ્ત અને શક્તિશાળી રહે છે.
65 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો પોતાની તંદુરસ્તી અને શારીરિક ક્ષમતા પ્રમાણે નિયમિત કસરત કરી શકે છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી કસરતો કરવી લાભદાયી છે. ઉપરાંત, સંતુલન જળવાઈ રહે અને પડી જવાનું જોખમ ઓછું થાય તે માટે ચાલવું, એક પગ પર ઊભા રહેવા જેવી સંતુલન વધારતી કસરતોને પણ રોજિંદી દિનચર્યામાં સામેલ કરવી જોઈએ.
નિયમિત કસરત શરીરને તંદુરસ્ત રાખે છે અને સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે. રોજ થોડું ચાલવું, દોડવું કે યોગ કરવાથી શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે અને બીમારીઓથી બચાવ મળે છે. કસરત હૃદય અને મગજ માટે પણ ફાયદાકારક છે. તે રક્તસંચાર સુધારે છે, યાદશક્તિ વધારે છે અને મનને શાંત રાખે છે. આ ઉપરાંત, કસરતથી સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, સંતુલન સારું રહે છે અને ઊંઘ પણ સારી આવે છે. તે તણાવ ઘટાડીને શરીરને સ્ફૂર્તિ આપે છે.
કસરત શરીર માટે જરૂરી છે, પણ તે યોગ્ય માત્રામાં કરવી જોઈએ. ઘણા લોકો ઝડપથી પરિણામ મેળવવા માટે વધારે કસરત કરે છે, જે શરીરને ફાયદા કરતાં નુકસાન વધારે આપી શકે છે. તેથી શરીરના સંકેતો સમજવા અને પૂરતો આરામ લેવો જરૂરી છે. જો કસરત પછી પણ થાક રહે, કામ કરવાની શક્તિ ઘટે, ચીડિયાપણું આવે અથવા ઊંઘ સારી ન આવે, તો તે વધારે કસરતના સંકેત હોઈ શકે છે. શરીરમાં સતત દુખાવો, સોજો અથવા વારંવાર ઈજા થવી પણ ધ્યાન આપવા જેવી બાબત છે. વધારે કસરતથી સ્નાયુઓ અને સાંધા પર ભાર પડે છે અને ઈજાનો જોખમ વધે છે. સાથે જ રોગપ્રતિકારક શક્તિ પણ ઓછી થઈ શકે છે. જો કારણ વગર વજન ઝડપથી ઘટે, તો સમજવું કે શરીર પર વધુ બોજ પડી રહ્યો છે.
લાંબી બીમારી અથવા કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક અક્ષમતા ધરાવતા લોકો પણ નિયમિત કસરત કરી શકે છે. જોકે, તેમની તબિયત અને શારીરિક ક્ષમતાને ધ્યાનમાં રાખીને કસરતનો પ્રકાર અને તેની તીવ્રતા નક્કી કરવી જોઈએ. તેથી આવી વ્યક્તિઓએ ડૉક્ટર અથવા ફિટનેસ નિષ્ણાતની સલાહ અને દેખરેખ હેઠળ જ કસરત કરવી વધુ સુરક્ષિત અને લાભદાયી રહે છે. ( Disclaimer: આ લેખ માત્ર જાણકારી માટે છે. તેનો ઉપયોગ પુર્વે આપ આપના તબીબ અથવા તજજ્ઞોની સલાહ ખાસ લેવી જરૂરી છે. )
