Diabetes : 25 વર્ષની ઉંમરે પણ થઈ શકે છે ડાયાબિટીસ! જાણો આ બીમારીથી બચવા માટે કઈ આદતો બદલવી જરૂરી
દર વર્ષે 14 નવેમ્બરના રોજ વિશ્વ ડાયાબિટીસ દિવસ ઉજવવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે લોકો માને છે કે ડાયાબિટીસની સમસ્યા વધતી ઉંમરે જ થાય છે, પરંતુ આજના સમયમાં યુવાનો પણ આ બીમારીના જોખમનો સામનો કરી રહ્યા છે. ખાસ કરીને 25થી 35 વર્ષની ઉંમરના લોકોમાં બગડતી જીવનશૈલી, ખાવાની ખોટી આદતો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારી શકે છે.
ડાયાબિટીસ એવી બીમારી નથી કે જે 40 વર્ષની ઉંમર પછી જ અચાનક શરૂ થાય. તેના જોખમી પરિબળો ઘણા વર્ષો પહેલાંથી વિકસવા લાગે છે. યુવાનીમાં આપણે કેવો આહાર લઈએ છીએ, કેટલી કસરત કરીએ છીએ અને આપણી દિનચર્યા કેવી છે, તેની સીધી અસર ભવિષ્યના સ્વાસ્થ્ય પર પડી શકે છે. તેથી 40 વર્ષની ઉંમરની રાહ જોવાને બદલે અત્યારથી જ જીવનશૈલીમાં જરૂરી ફેરફાર કરવા જોઈએ.
આ અંગે TV9 સાથેની ખાસ વાતચીતમાં દિલ્હીની સી.કે. બિરલા હોસ્પિટલના ડિરેક્ટર અને ઇન્ટરનલ મેડિસિન નિષ્ણાત ડૉ. મનીષ અરોરાએ ડાયાબિટીસથી બચવા માટે કેટલીક મહત્વપૂર્ણ સલાહ આપી છે. નિષ્ણાતોના મતે, જો કોઈ વ્યક્તિ પ્રીડાયાબિટીસની સ્થિતિમાં હોય, તો સમયસર આહાર અને જીવનશૈલીમાં સુધારો કરીને ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.
સફેદ ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન ઓછું કરો
આપણા રોજિંદા ભોજનમાં સફેદ ચોખા, મેંદો અને સફેદ બ્રેડનો ઉપયોગ સામાન્ય છે. જોકે, આવા રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ પડતું સેવન બ્લડ સુગરના સ્તરને અસર કરી શકે છે. તેના બદલે આખા અનાજ અને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકને આહારમાં સ્થાન આપો. ચોખા પસંદ હોય તો બ્રાઉન રાઇસનો વિકલ્પ અપનાવી શકાય છે. ઘઉંના લોટમાં અન્ય અનાજ ભેળવીને પણ પૌષ્ટિક આહાર તૈયાર કરી શકાય છે.
દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો પણ જરૂરી છે. આ માટે દાળ, ચણા, પનીર, દહીં અને ફણગાવેલા કઠોળ જેવા શાકાહારી વિકલ્પો પસંદ કરી શકાય છે. સાથે જ દરરોજ લીલાં શાકભાજી, સલાડ અને જામફળ, પપૈયા તથા સફરજન જેવાં આખાં ફળો ખાવાની આદત પાડો. ઠંડાં પીણાં, પેકેજ્ડ જ્યુસ, મીઠાઈઓ અને બેકરીની વસ્તુઓમાં રહેલી વધારાની ખાંડથી દૂર રહેવું હિતાવહ છે.
ભોજનની માત્રા પર ખાસ ધ્યાન આપો
શું ખાવું તેની સાથે કેટલું ખાવું તે પણ એટલું જ મહત્વનું છે. ભોજન લેતી વખતે તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ સલાડ અને શાકભાજીથી ભરો. એક ચતુર્થાંશ ભાગમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક અને બાકીના ભાગમાં રોટલી કે ભાતનો સમાવેશ કરો. આ રીતે સંતુલિત આહાર લેવાથી શરીરને જરૂરી પોષકતત્ત્વો મળી રહે છે.
આ ઉપરાંત, ભોજન હંમેશાં ધીમે ધીમે અને યોગ્ય રીતે ચાવીને ખાવું જોઈએ. પેટ ભરાઈ ગયું હોવાના સંકેતોને સમજો અને જરૂર કરતાં વધુ ખાવાનું ટાળો. ખાસ કરીને મોબાઇલ કે ટીવી જોતી વખતે ભોજન કરવાની આદત છોડો, કારણ કે તેના કારણે ઘણીવાર વ્યક્તિ અજાણતાં વધુ ખાઈ લે છે.
જમવાની સાચી રીત અપનાવો
ભોજન દરમિયાન કયો ખોરાક પહેલાં ખાવો તે પણ મહત્વનું છે. નિષ્ણાતોની સલાહ મુજબ, સૌપ્રથમ સલાડ અને શાકભાજી ખાઓ. ત્યારબાદ દાળ, ચણા કે પનીર જેવા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લો અને અંતે રોટલી અથવા ભાત ખાઓ. ભોજનનો આ ક્રમ જમ્યા પછી બ્લડ સુગરમાં થતો અચાનક વધારો નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
ફળો ખાવાની વાત આવે ત્યારે જ્યુસ કરતાં આખાં ફળોને પ્રાથમિકતા આપો. આખાં ફળોમાં ફાઇબર હોય છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તેથી રોજિંદા આહારમાં મોસમી અને તાજાં ફળોનો સમાવેશ કરો.
40 વર્ષની ઉંમર પહેલાં જ જરૂરી ટેસ્ટ કરાવો
ડાયાબિટીસનું જોખમ સમયસર જાણી શકાય તે માટે નિયમિત હેલ્થ ચેકઅપ કરાવવું જરૂરી છે. ખાસ કરીને ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગર, HbA1c, લિપિડ પ્રોફાઇલ, બ્લડ પ્રેશર અને વજનની તપાસ કરાવતા રહેવું જોઈએ.
જો પરિવારમાં માતા-પિતા કે અન્ય નજીકના સભ્યોને ડાયાબિટીસનો ઇતિહાસ હોય, વજન સતત વધી રહ્યું હોય અથવા પેટની આસપાસ ચરબી જમા થતી હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લઈને વહેલી તકે તપાસ શરૂ કરાવવી જોઈએ. સમયસર તપાસ કરાવવાથી જોખમ ઓળખવામાં અને જરૂરી પગલાં લેવામાં મદદ મળે છે.
ભોજનનો સમય નક્કી કરો અને રોજ ચાલવાની આદત પાડો
સ્વસ્થ રહેવા માટે માત્ર સારો આહાર જ નહીં, પરંતુ ભોજનનો યોગ્ય સમય પણ જરૂરી છે. દરરોજ નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને રાત્રિભોજન લગભગ એક જ સમયે લેવાનો પ્રયાસ કરો. રાત્રિનું ભોજન સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા 2થી 3 કલાક પહેલાં કરી લેવું વધુ યોગ્ય છે.
આ ઉપરાંત, દરેક મુખ્ય ભોજન પછી ઓછામાં ઓછું 10 મિનિટ ચાલવાની આદત પાડો. નિયમિત ચાલવું અને શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
યાદ રાખો, ડાયાબિટીસથી બચવાની તૈયારી 40 વર્ષની ઉંમર પછી નહીં, પરંતુ આજથી જ શરૂ થવી જોઈએ. સંતુલિત આહાર, નિયમિત કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને સમયસર હેલ્થ ચેકઅપ જેવી નાની આદતો લાંબા ગાળે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે મોટો ફાયદો કરી શકે છે.
નાના દેખાતા ‘લીલા વટાણા’ છે મોટા ગુણોનો ખજાનો, ફાયદા જાણીને તમે પણ રોજ ખાવા લાગશો
